こんにちは、モトアス（motoasu）です。
まず、質問から入りますね。
モトアスモトアス特に立ち姿と座り姿を鏡で見てください。
多分、今の自分の姿に驚くと思います。
・猫背になってきている
・首が前に出てる
・数年前よりアゴが出てきた
結論、姿勢の良し悪しで仕事やスポーツ競技の結果は変わります。
そこで今回の投稿では
・姿勢が悪いって何？
・姿勢が悪い人のチェックリストとその原因
・やるべきストレッチ2選
・体幹トレーニングの必要性とそのやり方
・まとめ
を紹介します。
やってはいけないこと、明日から姿勢を良く見せる実践できるテクニックがあるんです。
最後まで読んでください、よろしくお願いします。
まず、はじめに
モトアスって誰？
・元Jリーガー/元アスリート
・公式戦200試合以上出場
・指導者とアルバイトの掛け持ちで生活
・セカンドキャリアの壁にぶち当たり中
こちらで自己紹介もしています。
読んでもらえると嬉しいです。
それでは、いきます!!
【見た目から美しく】姿勢改善で中身も外見も健康になろう【始めるなら今】
そもそも姿勢が悪いって何？
スポーツで言えば競技中の姿勢に当たります。
そもそも姿勢が悪い基準とはなんなのか？
要は身体のバランスが崩れている状態を指します
姿勢が悪いチェックリスト
・肩の高さが違う
・猫背（背中が丸まっている）
・肩が内巻き（巻き型）になっている
・骨盤に両手を置いたとき左右の高さが違う
・骨盤が前傾し腰が前に反り返っている
・立った時や座った時に首が前に出ている
・アゴが前に出ている（しゃくれてきた）
どうでしたか？
感覚的にどれかは当てはまると思います。
モトアス逆に当てはまらない人がいたら会ってみたいです。。
それくらいアスリート界、または一般社会においても姿勢が本当に良くありません。
そして、主な原因はこれです。
・筋力の低下（運動不足や加齢）
・日常の癖や習慣（長時間のスマホ操作、椅子の背もたれに寄りかかかる）
・ストレス
ジムに通う時間もないし、お金もあまりかけられない。
どうしたら良いのか分からない方も多いと思います。
そこで今回は今から始められるいくつかの姿勢を改善できる方法を紹介したいと思います。
ぜひチェックしてみてください。
ストレッチ
ストレッチの効果としては以下が挙げられます。
・筋肉の柔軟性の向上
・筋力低下を予防することができる
・可動域も大きくなり関節や骨の位置まで変わる
・あまり場所を取らずに始められる
本来、身体が持っている機能を発揮させないとどんな方法で鍛えて姿勢を良くしようとしても今の身体では反応は遅いか出にくいと思います。
その点ストレッチは効果的面です。
すぐに始められるし、効果や感覚を感じやすいので姿勢を改善する方法としては一番にやるべきだと思っています。
まずはやってほしいストレッチ2選
▪️猫背改善に効果的なストレッチ（5分で壁があればできる）
①壁に背中とかかとを付けて立つ
②両腕をまっすぐ上げる
③息を吐きながら壁に沿わせながら元の位置に腕を戻す
（肘を90度に曲げてもOK）
④息を吸いながら壁に沿わせて両腕を上げる
※1日5〜10回を2〜3セットを目処にやってみてください。慣れてきたら回数やセット数を上げていいと思います。
またこちらの記事は分かりやすいですし、自分も参考にさせてもらいました。ぜひ見てください。見た目印象”−5歳”【1回１分】猫背改善ストレッチ
▪️タオルストレッチ（タオルがあればどこでもできる）
①タオルを両腕で掴み、両腕をばんざいをする
（挙げた時の手のヒラは正面と小指側の2パターン）
②上の状態で左右に身体を倒す
(脇腹、肩甲骨の外側を伸ばすイメージ）
※1日5〜10回を2〜3セットを目処にやってみてください
※分かりにくい方はこちらのリンクを見てください。分かりやすいです。
https://part.shufu-job.jp/news/solution/12961/
体幹トレーニング
自分の考え方として、まずは体幹トレーニングをする前にストレッチから始めてほしいです。
理由は２つあります。
①可動域や筋肉の柔軟性が乏しい状態（身体のバランスが崩れている状態）で始めたら効果が薄れるからです。
②いきなりやると負荷が高い。または体幹（コア）ではなく他の部分で支えてしまう可能性が高いです。
またこれは言いにくいんですが
プロアスリートの中でもしっかり体幹をしっかり使ってトレーニングできている選手は少ない!!
要は支えているけどコアをうまく使えていない（腕の力、腿前の力などを使っている選手が多く見られる）。
身体を使って仕事にしていて体幹の重要性を理解しているプロアスリートさえも体幹
をうまく強化したり動きの中で使えないんです。
そこで、ストレッチを継続している前提で体幹を意識しやすく日常からできる体幹トレーニング（エクササイズ）を紹介します。
まずはやってほしい体幹トレーニング（エクササイズ）2選
▪️椅子の座り方
・椅子に深く腰掛け骨盤を立てる（坐骨に左右均等に体重が乗るイメージ）
・背もたれにもたれかからない（背筋をまっすぐ伸ばす意識）
・頭を身体の真上にあるイメージをもつ（以外に頭は重いんです）
⬇︎
※ 左右の骨盤の少し上の筋肉に少し力が入っているのを感じてください
▪️ドローイン（初級）
・仰向けになり膝を90度に曲げる
・大きく息を吸い、お腹をできるだけ膨らませる（※胸ではない）
・ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ましていく
※しっかり息を吐き切ることが大事（ハーと言いながらやると意識しやすい）
・吐ききったところで3〜5秒キープ
※1日5〜10回を2〜3セットを目処にやってみてください
「トレーニングじゃないじゃん？」って思うかもしれませんが、ここから始めるのが大事です。
知識や基礎的な土台がブレるとそれが土台になり本格的なトレーニングをしていくため効果が薄れます。
身体のバランスをいかに整えながらエクササイズ、トレーニングをしていくかが大事になっていきます。
まずはここから始めてみてみましょう。
上の紹介したことが意識できるようになったら、下記のリンクの初心者からできる体幹トレーニングに挑戦してください。
非常に分かりやすく説明していらっしゃいます。
https://fungoal.com/blogs/body-trunk-training/core-challenge
継続は力なり
姿勢を整え改善することによって周りの見え方、第一印象も変わります。
「仕事ができる人かな」「スマートだな」
そのくらい見た目や佇まいは大事だと自分は思っています。
それにより周りからの期待も感じられるようになり自分への活力に変わります。
ただ、いきなり姿勢は改善することができません。
仕事もプライベートも日々の積み重ねが大事になります。
今回は『姿勢改善で中身も外見も健康になろう』というテーマでエクササイズやストレッチを紹介させてもらいました。
姿勢は人生を変える
読んでいただきありがとうございます。
motoasu
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