こんにちは、モトアス（motoasu）です。
いきなりですが。
モトアスしっかり睡眠時間取れてますか？
人生の３分の１を占めると言われている睡眠の時間。
自分はプロアスリート時代、決して睡眠の質はいい方ではありませんでした。
寝る時間もバラバラだし、寝付けずに深夜まで起きていて朝のトレーニングに行くことは頻繁にありました。
病院に相談して睡眠導入剤を使用していた時期もあります。
今回は自分が経験して解決方法を実践することにより睡眠の質を向上させる事が出来た方法を書きたいと思います。
ちなみに引退した今でも実践している方法です。
そして、今回の投稿記事は寝付きに特化します。
まず、はじめに
モトアスって誰？
・元Jリーガー/元アスリート
・公式戦200試合以上出場
・指導者とアルバイトの掛け持ちで生活
・セカンドキャリアの壁にぶち当たり中
こちらで自己紹介もしています。
読んでもらえると嬉しいです。
それでは、いきます!!
【誰でもできる】元プロアスリートが公開する睡眠の質を向上させる方法【寝つき編】
▪️若い時は良かった
若い時は回復能力も高いし、体の機能が成長段階でもあるので少し寝ればすぐにある程度は回復していたと思います。
休み前であればオールする日もありましたし、飲みに行って深夜に〆でラーメンを食べて帰った日もあります。
若いって最高という気持ちで過ごしていた毎日でした。
ただ、30歳手前くらいから身体が変わってきました。
若い時みたいに回復が遅くなっていると感じるようになってきた時期だと思います。
理由は明確でした。
▪️疲れが取れない
これはアスリートにとって致命的な状態です。
パフォーマンスに影響するばかりか怪我のリスクが高まります。
また、デスクワークの方、電車やバス通勤の方。
アスリート以外の方でもそうではないでしょうか？
自分は30歳の節目から鍛えるのと同じくらい疲労をとることを学びたいと思うようになりました。
より身体に対して知識を深めたいと思い勉強したり、トレーナーや栄養士などに聞くことが多くなったと思います。
自分の欠点
年齢を重ねていく上でコンディションの調整というのは非常に大事なキーパーソンになってきます。
怪我のリスクを最小限にして現役生活を出来るだけ長く続けるために質の高い休息を取るということでした。
その中で自分は睡眠の質が良くないという考えに至りました。
特に寝つきが悪いなと振り返っても思います。
・早く寝たいのに中々寝れない
・この方法はやってもいいのか
・どれを試しても中々効果が出ない
もしかしたらみなさんも経験ある、もしくは今悩んでいるかと思います。
なので、人よって睡眠に対しての悩みは違うと思います。
今回は自分が経験して解決方法を実践することにより睡眠の質を向上させる事が出来た方法を書きたいと思います。
ちなみに引退した今でも実践している方法です。
スムーズに寝付く方法3選
人によって寝る前は行動や症状は違います。
早く寝たいのに中々寝れなかったり、夜になると動きたくなる。
自分は夜になると時々掃除をしたくなってしまいます。
モトアスアスリートはよく身体がジンジンすると聞いたことあります。
身体を動かしたいのかもしれませんね。
そんな時に実践してみてほしい方法を紹介します。
①部屋の電気を徐々に暗くしていく
自分は基本的には睡眠時間を7〜8時間確保したいと考えています。
基本的に夜は22:00〜遅くても23:00には寝たいと考えています。
成長ホルモンが多く分泌されると言われているゴールデンタイムにはしっかり寝ておきたいからです。
ステップとしては
①意識的に21:00くらいから徐々に電気を暗くしていく
②リビングなどは間接照明などに切り替えて寝るモードを作る
③寝る直前は寝室の豆電球（もしくは真っ暗）のみにする
これは暗くすることで身体や脳に寝る時間ということを教え込むという作業になります。
あとは部屋自体が暗くなっていくので日常生活にも支障が出ます。
夜は身体を動かす時間ではなく休める時間ということを身体に植え付ける意味もあります。
また体内時計の調整も兼ねています。
身体は休みたいけど脳は活発になっている場合もあると思うので外からの刺激、特に目からの刺激を少しずつシャットダウンしていきます。
②風呂上がりのストレッチ
基本的に風呂から上がった後にするストレッチにデメリットはほぼないと考えています。
柔軟性を高めつつリラックス効果も感じることができます。
・身体が温まり血行が良い状態
・普段より可動域が広い状態でストレッチできる
・副交感神経が活発になりリラックス効果を生む
注意点としてはやりすぎないことです。
やりすぎると筋肉や腱を刺激することになってしまい風呂上がりのストレッチとしてはおすすめ出来ません。
また、お風呂上がりは身体全体がほぐれている状態になるのでいつもより可動域が広くなります。
必要以上に可動域を広げたストレッチをすると痛める可能性があるので注意していきましょう。
あと寝る前なので種類と時間は多くやらないことがポイントです。
「こちらのリンク」は非常に分かりやすく書いてあります。
また自分もストレッチについて書かせてもらっています。
ぜひ読んでください。
・やり過ぎない、静的ストレッチを意識する
・可動域を広げ過ぎない
・ダラダラやらずに時間を決める
③寝室を自分が大好きな環境にする
これは人の好きなものに囲まれていたいという心理を利用したものです。
その時にストレスがあろうが、嫌なことがあろうが寝る時に目に入るものや好きな匂い、そして空間はその人をリラックスした状態へと導いてくれます。
・好きな匂い、好きなものを置く
・興奮するものは置かない、見ない
・寝室は整理整頓をする
今日から寝室を好きな空間に変えていきましょう。
※番外編
そうは言ってもどうやっても寝れないという日や期間はあるはずです。
季節に入れ替わりや疲労が溜まり過ぎて逆に寝れないなど理由は様々です。
自分はナイターの試合後とかは身体が興奮しているのか中々寝付けなかった記憶があります。
そんな時はこの方法をお薦めしています。
▪️寝る時間を決めない
簡単にいうと寝れない日だと割り切ってください。
ぶっちゃけそんな日もあります。
そういう時にあれこれやっても変わることはあまりないと思います。
それよりはあえて普段できないことや考え事をしたりする時間に当てるのもいいかもしれません。
自分は温かい飲み物を飲みながら、映画を見たりしていました。
時間が経つにつれて意外にすんなり寝れることもあります。
その中で自分の寝るまでの習慣だったりサイクルを掴めればベストです。
注意点は長期間やらないいことです。
身体や脳がこの感覚に慣れてしまい体内時計がおかしくなってしまいます。
注意してください。
▪️注意点
・長期間やらない
・コーヒーやカフェインの飲み物を飲まない、暴飲暴食しない
・行動し過ぎない、家でのまったり時間を楽しむ
まとめ
何故寝つきを良くするのか、いい朝を迎えて活力のある一日を過ごすためです。
一日の始まりを眠たくて昼前にやっと頭も身体も起きてきたという感覚から、朝イチからその日の予定に取り組めることが良い習慣だと思っています。
そして今回紹介させてもらった改善方法は今日の夜から実践できるものだと思います。
睡眠の質を上げる為に寝付きを改善する事が出来たら、朝に対してポジティブな思考になっていくと思います。
いい顔してるねと周りから言われたり身体が前より軽いと自分自身で体幹することでいい睡眠がいい1日につながると感じてくるのではないでしょうか。
まずは質の良い睡眠をとるために自分に合う寝つきの方法を習得していきましょう。
最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。
モトアス（motoasu）
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